深圳王之者足球:球员耐力训练必须遵守的基本原则日期:2021-11-18 | 分类:最新资讯 | 来源:王之者 | 热度:1027 耐力是球员和普通人健康的一个关键身体因素。良好的耐力水平保证了整个赛季的最佳表现,并使个人能够更好地发挥自己的水平。无论是在比赛中还是在训练中,无论是身体上的、精神上的、感官上的,还是情感上的,都是为了更有效地恢复。
耐力是球员和普通人健康的一个关键身体因素。良好的耐力水平保证了整个赛季的最佳表现,并使个人能够更好地发挥自己的水平。无论是在比赛中还是在训练中,无论是身体上的、精神上的、感官上的,还是情感上的,都是为了更有效地恢复。
耐力的要素
基本耐力(扩展型)表现中的基本和自然有氧能力(AC),该种表现利用有氧系统进行长期中等强度的活动。有氧系统利用氧气分解碳水化合物,并将它们转化为持久的能量。
这种有氧能力是发展一般耐力和整个心血管以及呼吸系统的基础,尤其是对儿童来说,也是心脏生长的基础。
专项耐力(强化型)
在足球运动中,当身体承受特定的高强度压力时,身体抵抗疲劳的能力。这种耐力既包括有氧系统,也包括无氧系统,以实现长时间的动态和剧烈运动。这种努力通常持续 2 到 10 分钟,取决于努力的强度,需要有氧动力(AP)和/或最大有氧动力(MAP)。
速度耐力
足球特有的一种能力,使球员能够以接近最大速度(最大速度的 80-90%)尽可能长时地发力。
一个非常好的耐力水平(能力和有氧动力)将使这种努力在一场比赛中得以重复好几次。
局部耐力
这种能力占肌肉总质量的不到 1-6%,使人能够抵抗疲劳。这种促进肌肉供氧的努力也涉及心血管和呼吸系统。
耐力训练的总体目标
足球耐力的总体目标是在比赛结束前保持高强度的水平,适当的有氧和无氧素质训练有助于身体素质的发展,包括以下两个标准:
1. 建立球员的氧气储备(燃料):
基本和自然耐力
通过有氧能力(AC)实现的耐力
2. 发展球员的“引擎”和“涡轮”:
专项耐力-强化耐力
通过有氧动力(AP)和最大有氧动力(MAP)实现的耐力
通过增加氧化能力,发展 VO2 max(最大耗氧量)或有氧能力
在持续和渐进的剧烈运动中,主要使用有氧运动的最大耗氧量。它以毫升/千克/分钟计算,基于实验室或球场上对特定努力的测试。体重也会影响球员的最大耗氧量。
简而言之,该要素通常被称为“球员储备”,它是通过利用有氧和无氧能量系统的锻炼来发展和提高的。
储备越大,球员越能利用储备的资源,他在比赛中和整个赛季的表现就会越好。耐力球员(马拉松、10000 米、自行车、越野滑雪)的最大耗氧量水平可能会超过 80 毫升/千克/分钟。
铁肺中场莫德里奇
在足球比赛中,最佳球员的最大耗氧量水平可以达到 65-70 毫升/千克/分钟,取决于他们的年龄、个人表现水平和在球场上的位置。
对于足球球员来说,60-62 毫升/千克/分钟的最大耗氧量已经被认为是一个不错的储备,对于 16-17 岁的球员来说更是如此。
年龄是最大耗氧量的一个重要因素,其最大耗氧量会随着球员的成长而变化,不同球员之间可能会有很大差异。13-14 岁的青少年球员的最大耗氧量可能有所不同,介于49和 65 毫升/千克/分钟之间。
这些水平在儿童期和青春期增加,20 岁后趋于稳定。在 13 至 16 岁之间,训练中心的青少年的平均增长率往往为+3.5-5 毫升/千克/分钟。精英 U-15 球员的平均最大耗氧量甚至可以达到 58-62 毫升/千克/分钟,U-18 球员达到 60-66 毫升/千克/分钟,尤其是中场球员。
耐力的特点
具有良好的耐力水平:
有利于比赛中的表现(一般耐力和专项耐力),也有利于承担繁重的训练负荷
有助于快速补充对全身新陈代谢至关重要的能量 ATP(三磷酸腺苷)
有助于保持比赛和训练中的速率和速度变化
有助于更快消除疲劳产生的有毒元素
有助于减缓乳酸的产生,并有助于提高乳酸的耐受性
有助于保持神经肌肉系统的警觉,尤其是感知、预测和决策的速度
有助于减少疲劳导致的技术和战术失误,尤其是比赛后期
帮助精神敏锐
限制受伤风险并改善免疫系统
有氧-无氧能量系统
这三个能量系统在比赛中同时工作,但是根据需要的努力,其中有一个系统将总是主导系统。
耐力的能量通道
肌肉功能是通过从食物能源来源和天然燃料氧气(O2)中供应能量基质来发生的,为身体的新陈代谢产生必要的燃料:三磷酸腺苷(ATP)
影响有氧-无氧耐力训练的因素
最大心率和阈值/无氧阈值/最大有氧速度(MAS)/乳酸水平/肌肉质量
对无氧阈值和最大有氧速度(MAS)的认识为测量耐力训练课的质量提供了重要的参考点。
心率
对最大心率(HRmax)的认识,如同无氧阈值或休息一样,可以更好地了解球员应该训练的训练心率(THR)。
这些心率可以通过在实验室甚至球场上进行的专项测试来检测,特别是 HRmax,它将是耐力训练强度和质量的一个关键指标。
作为一个个体值(有时是差异很大的值),它还能指示在一定的用力强度下血液中乳酸盐(乳酸)浓度的极限。直到血液中乳酸的浓度达到 4 毫摩尔/升,能量主要由氧气有氧产生。超过这个阈值,乳酸无氧会接替。
慢跑,中速跑,全速800米都能够提升无氧阈值
身体然后进入无氧抵抗的临界区域,称为“红色区域”。尽管近年来受到质疑,无氧阈值训练(其使用乳酸盐、心率或速度的值作为参考)是一种仍然广泛用于体育运动,特别是足球运动的方法。
根据阈值进行训练的概念有助于确定训练强度,同时避免乳酸盐的产生。无氧阈值下的速度是另一个允许控制个人跑步速度的参数。然而,要确定这个速度,球员必须经过专项测试。
最大有氧速度(MAS)
速度对应于氧气的最大消耗量(最大耗氧量)。这被用于测量和设置强度水平已经有好几年了,尤其是在间隔跑(间隔训练)中。
氧气消耗量达到最大值时的跑步速度
该值需要通过在实验室或球场上进行的特定测试来获得,它可以提高训练精度,从而得到更好的训练质量,特别是在通过个性化训练计划发展有氧-无氧耐力方面。
通过了解这一参考速度,可以根据球员个人的 MAS 值,在连续训练和间歇训练中,通过小组练习来优化训练。
足球中最佳MAS在17公里/小时到19公里/小时之间。训练学院的 13-15 岁青少年球员的 MAS 已经可以达到 16-17 公里/小时,16-18 岁球员的 MAS 可以达到 17-18 公里/小时。
可以用各种测试来检测 MAS:yo-yo、Vameval、Gacon、跑步机或健身车...
用库珀试验计算 MAS:跑步距离除以二。3350 米的 MAS 约为 16.7 公里/小时或 17公里/小时。
乳酸或乳酸盐
乳酸(单位为毫摩尔/升,通过血液测试检测)是糖酵解过程中糖原和葡萄糖分解的结果。因此,当在非常高的强度下用力并且肌肉仅使用无氧系统时,它是肌肉中血液的过度酸化。虽然乳酸盐在剧烈运动中的产生量很小,但在 15-20 秒(取决于球员)后,无氧-乳酸系统会被激活,以补偿 ATP-PC 能量的储备。然而,乳酸盐能量系统只能用作短时间(1-2 分钟,取决于球员)产生能量的基质。
运动停止后,血乳酸盐水平变化
即使在比赛中乳酸的水平不是很高,我们现在知道,严格来说,乳酸不是身体的敌人,也不是痉挛或僵硬的原因,但事实上它通过无氧-乳酸来源的转化来帮助糖脂能量的更新。因此,它是一种有用的储备能量,许多球员都可以利用,尤其是在非常激烈的运动或运动测试的后期阶段。
生理上正常的乳酸水平约为 4 毫摩尔/升,在比赛期间,可升至 8-10 毫摩尔/升,但在两小时内又回落至基础水平,甚至低于4毫摩尔/升。训练有素的球员可以在45分钟内消除这种乳酸盐。
因此,在足球运动中有可能有规律地训练这种无氧-乳酸系统,不仅是为了乳酸耐受,也是为了使身体适应它的产生并将其转化为能量。
肌肉纤维(ST/FT)
慢速红肌纤维(ST,或慢缩)和快速白肌纤维(FT,或快缩)的比例也影响耐力的质量和训练。合适的训练方案可以将 FT纤维转化为 ST 纤维;与此同时,除非程度非常有限,否则不可能有相反的结果(根据最近的研究)。在耐力训练中,特别是基本耐力(基本耐力和有氧能力),其中未使用的快缩纤维(FT)可能会“入睡”,因此通常建议在训练课结束时进行反应性、速度和协调性训练。
带伤训练不但没有效果,还会加剧伤痛
为了定性的目的,也为了防止受伤,在进入比赛训练之前进行适应性训练是非常重要的,特别是通过改变方向、停止和冲刺对肌肉施加突然压力的小场地比赛。因此,建议在训练中,在进行一种新的发力之前“唤醒”快速肌肉纤维,并要求肌肉间协调性和关节-肌肉运动的品质。
间隔和间歇有氧动力练习,通过跑步或甚至在比赛中,需要用到快速肌肉纤维 IIa 型和 IIb 型,这取决于运动强度。